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アンチエイジングに効果的なおすすめの食べ物・飲み物!食生活のポイントも

[2024.08.27]

アンチエイジングは、老化に抗い若さを保とうとすることを指します。

老化を防ぐためには、さまざまな対策がありますが、特に食べ物はアンチエイジングに効果的と考えられています。

しかし、どのような食べ物を食べればアンチエイジングに効果があるのか、知らないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、老化のスピードを遅らせる方法やアンチエイジングにおすすめの食べ物、食べ物以外の対策法について詳しく解説します。

老化の原因と対策

アンチエイジングにおすすめの食べ物を知る前に、まず老化の原因について押さえておきましょう。

老化の原因には、下記の4つが挙げられます。

老化の原因 詳細 対応策
活性酸素 ・体内に取り込んだ酸素が変化したもの
・細胞を傷つける原因になる
・生活習慣の見直し
・ビタミンE、ビタミンC、イソフラボン、ポリフェノールの摂取
・適度な運動
・良質な睡眠 など
糖化 ・エネルギーとして使用されなかった糖がタンパク質などと結びつく
・糖化で発生するAGEという悪玉物質が老化を促進する
・生活習慣の見直し
・ビタミンC、カテキン、発酵食品、お茶の摂取
・基礎代謝を上げる

・良質な睡眠 など

遺伝子 ・体内にあるサーチュイン遺伝子の減少が老化の原因になる ・カロリー制限

・サートフードの摂取(そば、セロリ、コーヒー、赤ワインなど)

・適度な運動

光老化 ・紫外線を長年浴びることで肌に生じた活性酸素のダメージが蓄積され老化につながる ・紫外線対策(日焼け止め、日傘、防止など)

・ビタミンC、リコピンなどの摂取

・良質な睡眠

それぞれの原因は異なりますが、対策は似通っていることがわかります。

食べ物で老化の原因になる物質を発生させないようにしたり、スピードをおさえたりしながら、適度な運動と良質な睡眠をとりましょう。

アンチエイジングにおすすめの食べ物

アンチエイジングにおすすめの食べ物は、以下の7つです。

  • 肉・魚・卵(動物性タンパク質)
  • 野菜・果物・きのこ・海藻
  • 大豆・大豆食品(大豆イソフラボン)
  • ナッツ類
  • 抗酸化作用のある栄養素を含む食べ物
  • 発酵食品
  • プロポリス

それぞれの特徴や効果について見ていきましょう。

肉・魚・卵(動物性タンパク質)

肉・魚・卵などのには動物性タンパク質が含まれ、その中にはコラーゲンの材料になるアミノ酸が含まれています。

コラーゲンは年齢とともに減少するため、食材からアミノ酸を摂取して老化を防ぐことが重要です。

1日あたりのタンパク質の摂取量の目安は以下の通りです。

  • 成人男性:60〜65g
  • 成人女性:50g

ハリのある肌を目指すためにも、積極的に食べていきましょう。

野菜・果物・きのこ・海藻

野菜や果物、きのこ・海藻類には、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどが含まれています。

これらの食べ物をバランスよく食べることで、身体を酸化から守る効果が期待できるでしょう。

1日の摂取量の目安は、淡色野菜200g、緑黄色野菜の場合100g、きのこ・海藻類の場合50g程度です。

大豆・大豆食品(大豆イソフラボン)

大豆や大豆食品には、ビタミンEや植物性タンパク質、イソフラボンなどの栄養素が含まれています。

ビタミンEには血行促進や新陳代謝を活性化させる効果があるため、肌のターンオーバーの正常化を促す効果が期待できるでしょう。

イソフラボンには抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質で肌や髪の潤いを守る効果が期待できます。

エストロゲンは、30代後半ごろから減るのが一般的です。

そのため、大豆や大豆食品からイソフラボンを摂取することにより、肌や髪の潤いをアップさせる効果が期待できます。

1日の摂取量は納豆1〜2パック、豆腐1/2丁程度です。

ナッツ類

ナッツ類には、ミネラル、植物性タンパク質、ビタミンEなどが含まれています。これらの栄養素には、肌や髪に栄養を与える効果があると考えられています。

おすすめのナッツ類は、アーモンドやクルミなどです。しかし、ナッツ類は脂質が高いため、食べ過ぎに注意しましょう。

1日25gを目安に摂取してみてください。

抗酸化作用のある栄養素を含む食べ物

抗酸化作用のある栄養素を含む食材は、野菜やきのこの他に、ヨーグルトなどの発酵食品も含まれます。

体内の抗酸化作用は20代がピークで、その後加齢とともに低下していきます。そのため、食品で補うことが大切です。

抗酸化作用のある栄養素別の食べ物の例は、以下の通りです。

栄養素 食べ物
ビタミンC 緑黄色野菜(パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤなど)・フルーツ(みかん・いちご・キウイフルーツなど)
ビタミンE 植物油(ひまわり油・べに花油など)・アーモンドなど
ポリフェノール ぶどう・りんご・プルーンなど
ミネラル類 海藻類(わかめ・昆布など)・魚介類(えび・あさりなど)
カロテノイド 緑黄色野菜・すいか・とうもろこしなど

上記を参考にバランスよく食べるようにしましょう。

発酵食品

発酵食品は、アンチエイジングに効果的です。

腸内環境を改善する効果が期待できるため、免疫力が高まり、抗酸化作用が高まると考えられています

代表的な発酵食品には、納豆や味噌、漬物やヨーグルトなどがあります。

毎日数種類の発酵食品を組み合わせて食べるのがおすすめです。

プロポリス

プロポリスとは、ミツバチの巣に使われている物質のことです。ミツバチが樹木から集めた樹脂と分泌液の混合物を指します。

プロポリスにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化作用を持つ物質が含まれているため、アンチエイジングへの効果が期待できます

プロポリスははちみつに含まれるため、定期的に摂取するようにしましょう。

ただし、はちみつは糖分が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

アンチエイジングにおすすめの飲み物

アンチエイジングにおすすめの飲み物は、以下の4つです。

  • 緑茶
  • コーヒー
  • ぶどう飲料(赤ワインなど)
  • 硬水ミネラルウォーター

それぞれの特徴について、詳しく見ていきましょう。

緑茶

緑茶には、抗酸化作用があるポリフェノールが豊富に含まれています。さらにビタミンCも含まれているため、積極的に摂取したい飲み物です。

毎日200ml程度の緑茶を1、2杯飲むのがおすすめです。

コーヒー

コーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています

ポリフェノールには抗酸化作用があるため、コーヒーにもアンチエイジングの効果が期待できるでしょう。

ぶどう飲料(赤ワインなど)

ぶどうはポリフェノールが豊富です。

そのため、ぶどうジュースや赤ワインなどがアンチエイジングの効果があると考えられます。

ただし、飲みすぎると糖分を過剰に摂取する恐れがあるため、1日グラス1、2杯を目安に飲むとよいでしょう。

硬水ミネラルウォーター

硬水のミネラルウォーターも、アンチエイジング効果が期待できます。

硬水にはマグネシウムやミネラルなどが多く含まれています

マグネシウムには血管を若々しく保つ効果が期待でき、カルシウムは歯や骨を丈夫にする効果が期待できます。

ミネラルが多く含まれる硬水を飲むと飲みづらさを感じるケースがあるので、まずは少しずつ飲んでみましょう。

アンチエイジングのための食生活のポイント

アンチエイジングのための食生活のポイントは、以下の3つです。

  • 食べる順番を意識する
  • 食事は腹八分目にする
  • 糖分のとりすぎに注意する

上記のポイントについて、詳しく解説します。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識すると、アンチエイジングにさらに効果的です。

最初に食物繊維が豊富な野菜を食べ、その後にタンパク質を含む肉や魚などを摂取しましょう。

最後に炭水化物を多く含むご飯類を摂取すると、血糖値が急激に上昇するのを抑えられます

また、ゆっくり食事を摂ることも活性酸素を減らす効果が期待できるため、よく噛んで食べるようにしましょう。

食事は腹八分目にする

食事する際は、腹八分目を心がけましょう。

細胞が生まれ変わるために働きかけるサーチュイン遺伝子は、1日のエネルギー必要量から25%程度カロリーを減らした食事をすると活性化されると考えられています。

サーチュイン遺伝子の活性化はシミやシワの防止などのアンチエイジングに繋がるため、普段から食べすぎないように意識することが大切です。

糖分のとりすぎに注意する

お菓子やジュースなど、糖分のとりすぎには注意しましょう。

お菓子には小麦粉や砂糖を多く含む製品が多く、食べすぎることで糖質を余分に摂取してしまいます

過剰に糖質を摂ると糖化が進み、老化の原因になるため、量に気をつけて食べるようにしましょう。

食べ物以外のアンチエイジング対策

食べ物以外でも、アンチエイジングの効果が期待できる対策法はあります。

  • 丁寧なスキンケア
  • 徹底的な紫外線対策
  • 美容医療の施術(美容点滴・美容注射)

アンチエイジング対策について詳しく紹介します。

丁寧な保湿

アンチエイジング対策には、保湿が大切です。

肌が乾燥した状態が続くと、シワができやすくなります。

シワができる前に化粧水や乳液で水分や油分を補うことでアンチエイジング対策できるでしょう。

徹底的な紫外線対策

長年紫外線を浴び続けると、肌に活性酸素が生じ、ダメージが蓄積されることによって光老化が進みます。

光老化が進むと、シミやシワなどの肌トラブルが起こる可能性があるでしょう。

光老化を避けるためには、紫外線対策を行うことが大切です。

夏場以外でも外出時には日焼け止めを塗ったり日傘を差したりして、紫外線ダメージを防ぎましょう

美容医療の施術(美容点滴・美容注射)

本格的にアンチエイジング対策を行いたい人は、美容点滴や美容注射などの治療を受けるのがおすすめです。

有効成分を体内に直接届けられるため、アンチエイジングの効果を実感しやすくなる可能性があります。

当院で行っているおすすめの治療を紹介します。

治療名 配合成分 効能
プラセンタ注射 人の胎盤から抽出物 アンチエイジング・美容・ホルモンバランスの改善・疲労回復・腰痛改善作用
美肌アンチエイジング注射 ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6 抗酸化作用・エネルギー産生を亢進・代謝促進、肌のツヤ、ハリ
白玉注射 グルタチオン、高濃度ビタミンC くすみ改善・抗酸化作用・美白美肌効果・肝機能改善
高濃度ビタミンC点滴 防腐剤の添加されていない高濃度ビタミンC製剤(25g/50ml)を使用 抗酸化作用・コラーゲンの生成促進・ストレスに対する抵抗力の増強・メラニンの形成抑制

不足している成分を補給し、肌トラブルや健康面の改善を目指します。

注射や点滴で直接成分を取り込むことにより、吸収率を高めることが可能です。

お悩みの症状に合った治療を選択しましょう。

まとめ

老化のスピードを遅らせるためには、身体の酸化や糖化を防ぐ必要があります。

加齢によって不足しがちな栄養素や抗酸化効果のある食べ物を取り入れることで、アンチエイジング対策ができるでしょう。

アンチエイジング対策のためには、様々な食材をバランスよく食べることが大切です。本記事を参考に、アンチエイジングに効果的な食べ物を取り入れましょう。

アンチエイジング対策は、食べ物以外でも行えます。

特に美容注射や美容点滴は、アンチエイジングに効果的な栄養素を直接体内に取り入れられるため、効果を得やすくなる可能性があるでしょう。

国際ハートスリープクリニックつくばでは、アンチエイジングへの効果が期待できる美容注射や美容点滴による治療を行っています。

気になる症状に合わせて適切な治療をご案内しますので、ぜひお気軽にご相談ください。

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