入浴で健康に。毎日、40℃の風呂に10分つかろう

「最も身近ですぐにできる健康法は入浴。毎日湯船につかっている人は、週に2回以下しかつからない人に比べ、心疾患や脳卒中、糖尿病のリスクが低く、さらに介護状態になるリスクが3割少ないという調査結果があります」

入浴の健康効果は、体温が上がって血管が広がり、血流が上がることに起因します。

「体内に酸素や栄養素を届けて代謝を促す血流は、健康の土台。血流がよくなると、免疫力がアップし細胞が活性化。睡眠の質も上がります。

また老廃物をしっかり排出し、肌のターンオーバーを促すため、体を若々しく保てます」

入浴は心にもよい影響を与えます。温かい湯につかると幸せな気持ちになるのは、「ストレスホルモンの『コルチゾール』が減り、幸せホルモンの『オキシトシン』が増えることに関係しています」

こうした効果を最大限に得るには、正しく入浴することが欠かせません。基本の入浴法は「40℃の湯に10分、肩までつかる全身浴」です。

「熱めの湯の方が体が温まると思いがちですが、42℃以上になると交感神経が優位になり、血液の粘りが増したり血圧が過度に上がったり、体に負担をかけます。少しぬるめの40℃の湯に10分ほど入ると、体温が0.5℃から1℃上がり、血流が改善されることがわかっています。

また、リラックスや血流改善を促す『浮力』と『水圧』の効果もしっかり得るためには、全身浴がいいのです」

安全な入浴のために知っておきたいこと

入浴でより免疫力を高めるには、目を閉じて湯船に肩までつかり、腹式呼吸で3秒息を吸い、口をすぼめて5秒かけて息を吐きだすのを、繰り返し行いましょう。

体調が優れないときは無理に入らないことも大切です。入浴前に上の血圧が160以上、下の血圧が100以上、体温が37.5℃以上のいずれかに当てはまる場合は、入浴は避けるべきです。

また、もし入浴中に不調をきたした家族を見つけた場合は、まずは溺死を防ぐために湯船の栓を抜きます。次に、窓やドアをあけて涼しくさせて、湯船の外で横向きに寝かせます。

このように、安全に留意して、「健康で長生き」を引き寄せる入浴を楽しみましょう。

入浴から最高の睡眠をとるための時間割

夜帰宅してすぐの入浴はおすすめできません。効果を高めるには、入るタイミングも重要。疲労回復と良質な睡眠につながる理想の流れは「食事→休憩→入浴→睡眠」の順番です。

●眠る3～2時間半前　帰ったらまず食事

疲れて帰宅しても、すぐに入浴するのは避けて。血液が皮膚に集まり、筋肉などの疲労がとれにくくなります。寝る時間の3～2時間半前までに食事をとるのがおすすめ。お風呂よりまず食事を。

●眠る2時間半～2時間前　食後の休憩

食後は胃に血液が集まり消化を助けています。食べてすぐ入浴すると、胃に集まるはずの血液が皮膚に流れ、胃に負担がかかってしまいます。食後の30分～1時間は、消化のための休憩タイムに。

●眠る1時間半前　入浴

深い眠りにつくには、寝る1時間半前くらいに入浴し、いったん体温を上げることがポイント。お湯の温度は、副交感神経が優位になる40℃で。リラックスして過ごし、じっくり体温を上げましょう。

●体温がほどよく下がったら　就寝する

入浴後は体のほてりをゆっくりと冷ましてから、ベッドに入ります。入浴で上がった体温が下がることで寝つきがよくなり、睡眠の質を左右する「深い眠り」につけます。