横寝のメリットは先日書きました。でも、あなたはもしかすると「横向きで寝ようと思ったのに、肩や腰が落ち着かなくて眠れない」と、思っていませんか？横向き寝時に抱える問題は、寝姿勢に工夫をすることでほぼ解決することができます。

 

あなたが横向き寝時に抱えるお悩みは、以下のどれかではないでしょうか？

胸が圧迫されて苦しい

腕が痺れる

肩、腰、耳が圧迫されて痛い

いびきが改善しない

首が凝る、痛い

ケース別にどのように寝姿勢に工夫をすれば楽に寝られるか、以下にご説明していきます。

 

１．横向き寝時の「胸への圧迫」「腕のしびれ」を減らす方法

もしあなたがこのようなお悩みを抱えている場合、横向きで寝るのではなく、「横斜め上向き寝」で寝るように寝姿勢を調整してみましょう。斜め上を向くことで、腕と胸に荷重がかかることを避けられるので、楽に寝られるようになります。とはいえ、何らかのサポーターがないと横斜め上を向いて寝ることはできません。市販のＬ字型の枕を背当てとして使うことで、横斜め上向き寝が楽にできるようになります。もちろん、抱きまくらやＵ字型枕、大きめのクッションでも代用可能です。まずはあなたのご家庭にあるクッションなどで、横斜め上向き寝をお試しください。胸や腕が楽に寝られるよう実感できたら、専用のサポート枕の購入を考えると良いと思います。

２．横向き寝で「肩・腰が圧迫されて痛い」ときの対処法

肩が圧迫されて痛い

腰に負担がかかって痛い

このタイプのお悩みが生じる場合、敷寝具が硬すぎる、もしくは、体圧分散が十分にできていないことが問題です。上記でご紹介した横向き寝サポート枕などでも、圧迫感を多少軽減することはできますが、小手先の対策になってしまいます。このような問題を根本的に解決するには、以下の２つしかありません。

今使っている敷寝具の上にマットレストッパーを敷く

体圧分散性にすぐれる敷寝具に買い換える

また、もしマットレストッパーやマットレスを購入するつもりであれば、普通〜やや柔らかめのものを選ぶことをおすすめします。体がやや沈み込むことで、横向き寝が安定しやすくなるためです。

３．横向きに寝ると「耳が圧迫されて痛い」ときの対処法

枕が硬いとどうしても耳が痛くなることがあります。パイプやそば殻素材の枕だと特にそうです。この場合は、柔らかめの枕に買い換えることをおすすめします。お使いの枕にタオルや低反発ウレタンシートを敷いたりして、表面を柔らかくすることは可能ですが、圧迫感がなくなるほどではありません。ご自宅のハンドタオルを敷いて、一度お試しください。タオルを敷く時は枕が高くなりすぎないようご注意ください。「柔らかい枕」に買い換えようかなとお考えであれば、柔らかすぎる枕を買わないよう、適切な柔らかさを選ぶようにしてください。

４．横向きに寝ると「首が凝る、痛くなる」ときの対処法

横向き寝をすると首や肩が凝ったり、痛くなったりするときは、枕の高さが合っていないことが考えられます。横向き寝のときは、仰向き寝のときよりも若干枕が高いほうが寝やすいです。首が曲がらずに真っ直ぐに伸びるように意識しましょう。枕が低いときは以下のように調整するといいです。

枕の下に手を入れる

枕の下にタオルを入れる

枕の上にタオルを敷く

高すぎる枕のせいで首を痛めていることはあまりないとは思いますが、この場合は枕の中材を減らすことで枕を低くすることができます。しかし、中材を取り出せない場合、枕を低くするのは困難ですので買い換えることをおすすめします。

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